《ロコトレ②-スクワット》

筋トレの王様、スクワットです。

膝を曲げるというより、お尻を下ろすイメージで行います。

膝頭が足先より前に出ないこと、膝を曲げる向きは、第２指の方向にすること、
膝は浅めに曲げ、直角以上にしないことが、膝を痛めないコツです。



スクワットは、大腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが鍛えられます。

訓練の効果を大きくするためには、ゆっくり行って筋肉を阻血状態に
近くする必要があります。
立ち上がった位置の時、膝を完全に伸ばして休むことなく、立ち上がりから
しゃがみこみをゆっくり連続させるようにすれば、より効果が期待できます。

一度に行うのは５～６回と少なめでかまいません。
そして頻度を多めに、一日３セット以上で行うことがお勧めです。

（by　花田）

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、身体運動にかかわる運動器に支障を
きたし、要介護状態になってしまう危険性の高い状態のことをいいます。

ロコモの３大要因は　①運動器の疾患があること
　　　　　　　　　　　　　 ②バランス能力の低下
　　　　　　　　　　 　　　③筋力の低下

自分はロコモの可能性があるが医療を受けるほどではない、という人は
どのように対処すべきでしょうか。





お勧めは２つのロコモーショントレーニング（愛称：ロコトレ）です。
ロコトレはロコモの３大要因の２つ、バランス能力と下肢筋力を改善しようと
いうものです。


《ロコトレ① - 開眼片足立ち》

これはバランスの測定法そのものでもあります。
整形外科でいう運動器不安定症の検査項目でもあり、これが15秒以下に
なると、疾病のレベルだと判断されます。

６５～７０歳男性の開眼片足立ち時間は１分以上なので、１分をめやすに
行います。

この開眼片足立ちは「ダイナミックフラミンゴ療法」とも呼び、もともと大腿骨頸部に
対する負荷を上げることによる、骨粗しょう症治療を目的に考案されました。





行う際に注意する点は、立っている脚をふんばる事。
つまり、倒れないための訓練だという意識を持ちながら行うことです。

支えた手に頼って立っているだけでは訓練としての効果が薄く、鍛えるべき
部位を意識して行うことが基本です。

・・・次回はロコトレ②・・・

（by　花田）

厚生労働省は、健康寿命を延ばすために、今より１０分多く毎日からだを動かす
（+１０する）ことを推奨しています。

歩数の少ない人は『まず、今より1000歩』増やすことを意識しましょう。
10分歩くと、約1000歩です。

日常生活の中で、歩数を増やせそうな時間、場所はどこですか？
「ここだけは歩こう。」
「ここは階段を使おう。」
日常生活の中に、うまく組み込むことがポイントです。




【１日の歩数を増やす工夫例】

□　駅などのエスカレーターは使わず、階段を歩く。

□　バスや地下鉄などを使う時、ひとつ手前で降りる。
　　 ひとつ先から乗る。

□　帰宅後や休日は、夫婦・友達などと近所を散歩する。

□　「キョウイク」「キョウヨウ」
　　 「今日行く所がある。」
　 　「今日用がある。」

□　サークル活動などの参加も含め、定期的に家から出てからだを動かす。

□　休日には少し遠出をしてみる。

□　買い物には車でまとめ買いより、自転車や徒歩でこまめに行ってみる。

（by　花田）