運動時の水分補給の目安は、発汗に等しい水分量になります。

水分補給が十分にできているのかを調べるには、尿の色と量をみます。
色が濃く量が少ない場合は、もっと水分を補給する必要があります。



具体的な飲み方としては

○気温が高い時には15～20分ごとに水分補給を行うこと。
　飲料の水温は５～15度が勧められています。

○また、塩分（0.1～0.2％食塩水）と糖分を含んだものが有効とされます。
　長時間大量の汗をかいた場合には、塩分も多く失われるため、水だけを飲むと
　体液の塩分濃度が薄まってしまいます。
　すると体が塩分濃度を一定に保とうと、水分を排泄しようとして発汗・利尿が
　起こり、二次的脱水（自発的脱水）の危険性が出るのです。




アイソトニック飲料・ハイポトニック飲料・経口補水液・エネルギー飲料等の
スポーツドリンクを生かして、効果的な水分補給を行ってください。

ただ、スポーツ飲料は身体活動の多い人が大量に汗をかく運動時に飲むことを
想定しています。
そのため、発汗しない程度の散歩や軽い体操など、身体活動量が少ない場合に
大量に飲むと、エネルギーの過剰摂取になります。

また、塩分や糖分が多く含まれているため、高血圧症や糖尿病などの持病が
ある場合には注意が必要です。

（by　花田）

人間の体の50～60％は水分でできています。
体の中の水分は体液と呼ばれ、主な働きは以下の３つ。

①栄養素や酸素の運搬
②老廃物の排泄
③体温調整




体液が不足して脱水になると、これらの役割がうまく果たせなくなります。
体内の水分の必要量は、個人の体重によって異なりますが、一般的に
普通の環境で生活している時には、毎日2.5Ｌの水が、尿・便・汗・呼気として
排出されています。

そのため、同量の水を飲料水・食物中の水分で摂取して体液を保っています。
汗をかく時期や運動時には、さらに水分摂取が必要です。

高齢になると、熱中症にかかりやすい身体特性があるため、注意が必要です。

○暑いと感じにくい。
○熱放散能力の低下。
○体内の水分量が減る。　





このことから、高齢者の熱中症予防のためには

①のどが渇かなくても、早めにこまめな水分補給を行う。
②部屋の温度を28℃前後に保つ。
③１日1回、汗をかく運動をして体づくりをする。

（ｂｙ　花田）

《ロコトレ②-スクワット》

筋トレの王様、スクワットです。

膝を曲げるというより、お尻を下ろすイメージで行います。

膝頭が足先より前に出ないこと、膝を曲げる向きは、第２指の方向にすること、
膝は浅めに曲げ、直角以上にしないことが、膝を痛めないコツです。



スクワットは、大腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが鍛えられます。

訓練の効果を大きくするためには、ゆっくり行って筋肉を阻血状態に
近くする必要があります。
立ち上がった位置の時、膝を完全に伸ばして休むことなく、立ち上がりから
しゃがみこみをゆっくり連続させるようにすれば、より効果が期待できます。

一度に行うのは５～６回と少なめでかまいません。
そして頻度を多めに、一日３セット以上で行うことがお勧めです。

（by　花田）